O alongamento antes dos treinos é essencial para evitar lesões e garantir a segurança dos movimentos.
Para fazer o primeiro alongamento, estenda os braços na diagonal, em direção à lateral do corpo e com o cotovelo estendido, segure por 15 segundos. Repita do outro lado.
Em seguida, coloque o cotovelo em cima da cabeça e segure por 15 segundos para alongar a dorsal e o ombro. Repita também do outro lado.
Para o último alongamento, deixe seus cotovelos retos e alinhados com seu ombro, mantendo-os fixos o mais perto possível do tronco e puxe o equipamento.
Deite no banco inclinado a 45º, afaste os pés para conseguir fixar o quadril no banco e deixar o tronco estável e deixe a coluna com um vão nas costas.
Coloque seus braços na barra com a distância um palmo mais aberto do que a largura dos seus ombros para não dar muita ênfase aos tríceps. O punho deve estar quebrado e a pegada deve ser fechada.
Leve o peso para cima estendendo o braço na largura dos ombros e desça com os cotovelos semiflexionados e o peitoral sempre projetado para fora.
Abra os braços até que o peso esteja alinhado com o tronco e o cotovelo fique semiflexionado, evitando estender todo o cotovelo para não se lesionar.
Usando o banco reto coloque os halteres um em cada joelho ainda sentado, e ao se deitar, levante os joelhos para que você posicione o peso na altura correta.
Pegue o halter com as duas mãos, segurando na base do equipamento, e eleve até o plano horizontal para cima.
Desça o peso até a linha do tronco e retorne até a posição inicial. É importante ressaltar que você não deve deixar os braços flexionados para não perder o trabalho muscular da região peitoral.