Treinar glúteos em casa é uma realidade cada vez mais acessível, e eficaz. Mesmo sem aparelhos ou pesos pesados, é possível conquistar resultados visíveis com consistência, técnica e os acessórios certos.
Esse treino, adaptado de um vídeo com demonstrações práticas, traz uma sequência pensada para ativar todas as regiões do glúteo: máximo, médio e mínimo.
Para realizar esse treino de glúteos em casa, não é preciso ter uma academia montada na sala. Com poucos acessórios e o peso do próprio corpo, já é possível ativar bem a musculatura e estimular o desenvolvimento dos glúteos.
A proposta é prática e adaptável à rotina de quem tem pouco tempo ou não consegue ir até a academia. Os dois itens que vão fazer toda a diferença são os elásticos de resistência, também chamados de minibands. O ideal é ter dois modelos com intensidades diferentes, um mais leve e outro mais resistente.
Se a meta é aumentar o bumbum treinando em casa, a escolha dos exercícios faz toda a diferença. É possível conquistar volume, firmeza e definição com movimentos simples e bem executados.
O primeiro exercício do treino é a elevação pélvica com abdução, um movimento simples que ativa intensamente o glúteo máximo e ainda recruta o glúteo médio graças ao uso do elástico.
A recomendação é realizar 5 séries de 20 repetições, segurando a contração por 2 segundos no topo. O intervalo entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos.
Como essa receita leva proteína, ela é uma boa sobremesa para quem treina, pois a proteína é um nutriente muito importante.
A série padrão inclui 5 séries de 15 repetições para cada perna, com intervalo de 30 a 40 segundos entre as séries.
Coloque em um bowl colocando iogurte natural, o leite, o adoçante, o 100% Whey Protein Max Titanium, a pasta de amendoim e a liga neutra;
A recomendação é realizar 4 séries de 20 repetições para cada lado, com intervalo de 30 a 40 segundos. A chave aqui é manter o foco no controle e na amplitude correta, evitando compensações com o quadril ou tronco.
Essa variação da cadeira abdutora, adaptada para o ambiente doméstico, é ideal para fortalecer o glúteo médio e gerar aquele estímulo localizado na parte lateral dos glúteos.
São indicadas 5 séries de 20 repetições, com intervalo de 30 a 40 segundos. Mesmo sendo um movimento curto, ele gera um alto nível de ativação, especialmente quando feito com concentração e boa postura.
Coloque em um bowl colocando iogurte natural, o leite, o adoçante, o 100% Whey Protein Max Titanium, a pasta de amendoim e a liga neutra;
A sugestão é realizar de 12 a 15 repetições por série, ajustando a intensidade do elástico conforme a força de cada pessoa. São indicadas 4 séries, com um intervalo um pouco maior entre elas, de até 1 minuto, já que o exercício exige mais controle e esforço cardiorrespiratório.
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que exige equilíbrio, força e controle. Ele é excelente para ativar o glúteo máximo, principalmente a parte inferior, além de envolver músculos estabilizadores da perna de apoio.
Recomenda-se de 12 a 15 repetições por perna, completando 4 séries. O descanso entre uma perna e outra é de 30 segundos, tempo suficiente para recuperar sem perder a intensidade do treino.
Com poucos equipamentos, foco nos exercícios certos e o apoio de bons suplementos, o progresso vem. O mais importante é manter a consistência e respeitar o seu ritmo. Com disciplina, o bumbum dos sonhos está ao alcance.