Quer definir o abdômen em pouco tempo e sem enrolação? Com um treino inteligente de apenas 15 minutos, é possível ativar os músculos certos e conquistar resultados máximos.
A chave está na técnica, na consistência e na forma correta de execução. Quer saber como aplicar isso no seu dia a dia? Então fica com a gente, porque o passo a passo completo começa agora.
Quando se pensa em treinar abdômen, é comum focar apenas no “crunch” ou nos abdominais tradicionais. Mas o abdômen é formado por um conjunto de músculos, e a definição verdadeira só vem quando todas as partes são trabalhadas de forma equilibrada.
O músculo mais conhecido é o reto abdominal, dividido em porção superior (supra) e inferior (infra). Ele é o responsável pelo famoso “six pack”.
No entanto, por trás dessa camada superficial, existe um componente essencial: o transverso abdominal, o músculo mais profundo do core, que atua como um cinturão natural, mantendo a postura, a estabilidade da coluna e a firmeza do tronco.
A LCC é uma técnica específica de ativação do transverso abdominal, o músculo profundo que age como uma cinta natural do corpo.
Fortalecê-lo é o que realmente promove a sensação de cintura fina, barriga “chapada” e core firme. Esse exercício não envolve movimento visível. Na verdade, é um treino interno, baseado na respiração e na contração profunda. Funciona assim:
1.
Inspire profundamente;
2.
Solte o ar até os pulmões esvaziarem por completo;
3.
Em apneia (sem ar), abra bem as costelas;
4.
Depois, feche as costelas com força, levando o umbigo em direção às costas;
5.
Mantenha a contração por cerca de 15 segundos.
Veja como montar um circuito de 15 minutos para trabalhar todas as regiões abdominais:
Como essa receita leva proteína, ela é uma boa sobremesa para quem treina, pois a proteína é um nutriente muito importante.
O foco aqui é trabalhar a parte superior do reto abdominal, aquela região acima do umbigo, responsável por criar o visual definido no alto do abdômen.
Séries: 3
Repetições: 12 a 15
Intervalo: 30 segundos
Dica: Mantenha o olhar fixo no teto para evitar tensão no pescoço e não solte a ativação abdominal até concluir a série.
Esse exercício é um dos mais completos quando o assunto é abdominal. Aqui, o trabalho é duplo: a parte superior e inferior do reto abdominal são ativadas ao mesmo tempo.
Séries: 3
Repetições: 12 a 15
Intervalo: 30 segundos
Variações: no solo, com elevação de pernas; no aparelho, com movimento duplo (tronco + pernas)
Agora o foco é na parte inferior do reto abdominal, conhecida como “infra”. Essa é uma das regiões mais difíceis de ativar corretamente, e também uma das mais desejadas quando o assunto é definição abdominal.
Séries: 3
Repetições: 12 a 15
Intervalo: 30 segundos
Dica: mantenha o movimento curto e concentrado; evite balançar ou fazer força com o pescoço ou braços.
Com o treino completo em mãos, agora é com você! Desafio para a galera comprometida: tire suas medidas de cintura hoje, siga esse protocolo por 15 minutos diários e acompanhe os resultados ao longo de 30 dias.