Se você sente que o posteriores de coxa e os glúteos não estão evoluindo como deveriam, é hora de repensar seu treino. Um bom planejamento e a escolha correta dos exercícios fazem toda a diferença na construção muscular.
Quando se fala em membros inferiores, é comum dar mais atenção aos quadríceps e deixar os posteriores e glúteos em segundo plano.
Porém, essa negligência pode custar caro, tanto na estética quanto na funcionalidade. Treinar o posterior de coxa ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular das pernas, melhora a estabilidade dos joelhos e previne lesões.
A mesa flexora é um dos exercícios mais eficazes quando o objetivo é isolar e fortalecer o posterior de coxa. Neste treino, ela foi utilizada logo no início para ativar a musculatura e preparar o corpo para as próximas etapas.
A execução foi feita em quatro séries de 12 a 15 repetições, com estímulo até a falha concêntrica em pelo menos parte das séries. Essa abordagem é indicada para quem busca hipertrofia, já que exige esforço real da musculatura alvo e evita que outras regiões entrem no movimento para ajudar.
O controle na fase de subida, a postura correta e a atenção à simetria entre as pernas são essenciais para garantir resultados consistentes. Mais do que empurrar carga, o segredo está na execução consciente.
Dando sequência ao treino, a cadeira flexora entra como mais uma excelente opção para isolar o posterior de coxa.
Após o estímulo inicial da mesa, esse exercício reforça o foco na musculatura posterior, com execução controlada e ênfase na qualidade do movimento. O aquecimento já feito anteriormente permite entrar direto em séries mais intensas, sem a necessidade de adaptação.
Neste exercício, a orientação foi realizar de quatro a cinco séries de 12 a 15 repetições, buscando novamente a falha concêntrica. Esse padrão de volume é ideal para quem deseja desenvolver força e hipertrofia, principalmente quando o objetivo é corrigir a desproporção comum entre a parte anterior e posterior das pernas.
Como essa receita leva proteína, ela é uma boa sobremesa para quem treina, pois a proteína é um nutriente muito importante.
O movimento é uma adaptação do nórdico, feito em um equipamento que permite posicionamento seguro dos pés, o que facilita a execução mesmo para quem ainda está ganhando força na região posterior.
Um ponto importante é a execução correta. Muitos acabam utilizando a lombar e o tronco de forma excessiva, o que tira o foco do exercício e aumenta o risco de sobrecarga. A orientação é clara: manter o tronco alinhado, projetar o quadril para frente e realizar o movimento curto, sem exagerar na amplitude.
Após três exercícios com foco total no posterior de coxa, chega o momento de maximizar o estímulo para a região do glúteo, especialmente a parte superior.
Este exercício entra como um elo entre os dois grupos musculares, trabalhando de forma eficiente a zona de transição entre posterior e glúteo máximo. O exercício foi executado em uma máquina específica da academia, mas ele pode ser facilmente adaptado em outros aparelhos como a barra guiada, o Smith machine ou até com barra livre, simulando o movimento conhecido como bom dia.
A chave está na mecânica: manter a postura alinhada e garantir que o movimento seja realizado com o quadril, sem sobrecarregar a lombar. A recomendação principal para essa execução é manter a consciência corporal ativa durante todo o movimento.
Para fechar o treino com chave de ouro, o exercício escolhido foi a abdutora inclinada. Esse movimento é altamente eficiente para ativar a parte superior do glúteo máximo e também o glúteo médio, dependendo do posicionamento do tronco.
Durante a execução, foi dado foco às últimas repetições da série, principalmente da repetição 13 em diante, onde a dificuldade aumenta e o músculo começa a entrar em fadiga. Essas repetições finais são as que realmente promovem estímulo para crescimento e devem ser realizadas com atenção total à forma.
Para quem sente que a parte posterior está sempre “pra trás” no desenvolvimento, a recomendação é treinar esse grupo duas vezes por semana, combinando dias de foco em posteriores com dias de estímulo para glúteo e quadríceps. Isso ajuda a manter o equilíbrio muscular e evita lesões comuns por sobrecarga no quadríceps ou joelhos.
Esse treino é uma aula prática de como otimizar a construção de posteriores e glúteos com técnica, segurança e foco. Mais do que apenas copiar os exercícios, a chave está em entender o porquê de cada escolha, adaptar à sua realidade e aplicar de forma consciente.