No CT da Max tem muitas máquinas de abdominal, então aqui priorizo exercícios que trabalhem a parte supra e intra do abdômen. Dica: para não perderem a linha de cintura não treinem a parte lateral..
Quem não gosta do abdômen com gominhos, apenas a barriga negativa não é necessário treinar com peso, sendo interessante treinar 1x na semana esse músculo com o peso corporal.
Alguns exercícios que não podem faltar para quem deseja a barriga chapada: vacum abdominal, LCC e prancha. Mas para um abdômen definido, marcado com gominhos, aí sim é preciso treinar com carga!
Para evitar a expansão do seu músculo aplique a técnica de vacum abdominal, ativando o transverso antes de começar o exercício como se fosse uma cinta natural do corpo segurando sua barriga.
Para esse perfil de exercício eu gosto de treinar até a falha concêntrica, que para mim chega mais ou menos de 15 a 20 repetições. Então, eu coloco com uma carga que eu consiga fazer essa quantidade.
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Aqui no CT da Max tem outra máquina que trabalha o abdômen todo. O movimento te direciona para frente e o importante é não apenas se estender e sim fazer um encolhimento aproximando cabeça e abdômen.
Uma variação desse exercício em casa pode ser feita usando um peso, pode ser uma anilha ou o material que tiver em casa (saco de arroz, mochila com livros, etc).
Deite no chão ou em um banco, com as pernas arqueadas, subindo em direção às pernas e segurando o peso. Para um grau de dificuldade maior, eleve os braços na altura da cabeça e repita a execução.
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Vamos usar o banco declinado para fazer o infra ou coloque um step embaixo do banco ou fazer no chão. O legal aqui é segurar com as mãos, seja na parte de baixo do colchonete ou tapete, ou em cima.
Você puxará as pernas arqueadas de encontro a cabeça. Dá para fazer com a perna esticada, mas eu prefiro fazer arqueado (de 90º para cima) pois assim eu uso apenas o abdômen.
Lembre-se: sempre mantendo o vacum abdominal antes do exercício, esse é o segredo do abdômen tanquinho.
A prancha fortalece toda a região do core, só o fato de estar na postura da prancha já ativa o transverso (mesmo sem o vacum), sendo um exercício muito importante e não deve faltar no seu treino.
Com o cotovelo no chão e pontas do pé em uma abertura confortável, trave o abdômen e jogue o umbigo para dentro. Daí você contará por tempo: 45 segundos com descansos de 15 segundos, 4 séries.
Essa é uma técnica mistura de todas as outras técnicas que englobam a recuperação da linha de cintura.
Primeiro inspire, encha o pulmão de ar, preencha a caixa torácica. Depois expire o ar pela boca aberta não soprando o ar para fora, para não forçar o abdômen que agora precisa estar solto.
Após todo o ar sair, sucção do abdômen pra dentro no vacum abdominal empurrando o umbigo pra trás, feche as costelas. Durante o vacum é impossível falar, apenas após travar as costelas você consegue
Dá muita diferença ativando o transverso do abdômen, pois não é apenas contrair e sim reposicionar os órgãos. O abdômen estará tão travado que o movimento do exercício trará uma sobrecarga maior.
A carga estará direto no abdômen e durante o exercício eu estou respirando. O abdômen é um músculo como qualquer outro, então se eu deixá-lo expandir, criará a protusão.
Para um abdômen definido é preciso: determinação, foco e dieta! Os exercícios aeróbicos e técnicas apresentadas auxiliam nesse processo.