Não se trata apenas das calorias consumidas, mas da qualidade e o equilíbrio entre os macros de acordo com seus objetivos.
Antes de descobrir quais são os alimentos para ganhar massa muscular, é necessário entender o papel da nutrição nesse processo.
O primeiro pilar da nutrição para ganho de massa muscular reside na compreensão da contagem calórica.
Para promover o crescimento muscular, é essencial consumir mais calorias do que aquelas que são queimadas durante o dia, criando um excedente calórico.
Por isso, calcular suas necessidades calóricas individuais com precisão e monitorar a ingestão diária são passos fundamentais para alcançar um equilíbrio energético adequado.
A proteína é um dos macros mais importantes para quem busca o ganho de massa muscular. Porém, é importante fazer escolhas conscientes.
A suplementação é bem-vinda sempre que a quantidade de proteínas indicadas para ingestão diária for alta, sendo desconfortável ingerir alimentos sólidos para conseguir bater essa meta.
No geral, a recomendação é de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo corporal para quem busca ganho de massa magra. No entanto, ajustes podem ser necessários com base na resposta individual.
Depois das proteínas, a alimentação para o ganho de massa muscular também deve focar nos carboidratos. Eles são a principal fonte de energia para o corpo.
Porém, a quantidade total de carboidratos consumida ao longo do dia deve ser ajustada conforme as necessidades energéticas individuais, níveis de atividade física e objetivos específicos.
Os carboidratos podem ser consumidos no pré-treino, pós-treino e até durante os treinos para quem deseja ganhar massa magra.
Por fim, temos as gorduras, que são os macros mais temidos por quem frequenta as academias. Porém, as gorduras possuem um papel vital no suporte à saúde e desenvolvimento muscular.
Apesar da gordura ser importante, ela deve vir de fontes naturais, já que nem toda a gordura é saudável. Alguns exemplos são: abacate; nozes; coco; sementes; azeite de oliva.
O indicado é que sua alimentação tenha cerca de 20 a 35% do total de calorias diárias vindas de gorduras, com foco em fontes saudáveis.
Enquanto o macarrão integral fornece carboidratos complexos, o patinho moído é rico em proteína e ferro.
Essa é uma das opções mais práticas para quem deseja ganhar massa muscular, podendo ser potencializada com um scoop de Whey Protein.
Essa combinação garante um prato completo e rico em fontes de proteínas, carboidratos, fibras e gorduras saudáveis.
Enquanto o abacate fornece gorduras e fibras junto com a aveia, o Whey garante a quantidade ideal de proteínas na refeição.
Esse shake pode ser feito para o café da manhã ou uma opção de lanche, rica em proteínas, carboidratos, cálcio e potássio.
Enquanto o biscoito de arroz é uma opção leve de carboidrato, o queijo cottage é rico em proteínas e baixo em gorduras.
Junto com a ricota e o ovo, que adicionam proteínas, a tapioca é um lanche ideal para o pré-treino para quem pratica atividade física pela manhã.
Junto com a batata, adicione um filé de carne magra como fonte de proteínas e brócolis para garantir a quantidade de fibras e nutrientes essenciais para o prato.