O objetivo da prancha aqui é trabalhar o core para aquecer para os próximos exercícios, o que também evita lesões. Faça uma prancha de 1 minuto.
Comece o movimento usando seu músculo como se estivesse esmagando o posterior da coxa na hora da descida durante 6 a 4 segundos, depois levante o peso normal.
O terceiro movimento, você deve fazer na velocidade de conforto tanto na subida, como na descida, e na última repetição você deve fazer 1 minuto de isometria com o peso embaixo.
Deitada no banco e usando a força do glúteo, suba e levante sem segurar o aparelho, com as mãos cruzadas no peito. A primeira série deve ser feita abaixando lentamente.
A terceira série deve ser feita na velocidade confortável, mas na última repetição, faça uma isometria de 1 minuto segurando na posição ereta.
Durante este exercício, você não deve deixar sua coluna subir e sua lombar deve estar sempre colada no banco. Lembre-se de abrir os joelhos na diagonal.
A segunda série do Leg Press deve ser feita empurrando de forma rápida e a fazendo a abertura de quadril controlada e de forma lenta.
Faça a primeira série de 10 repetições fechando de forma controlada e abrindo na velocidade de conforto. Lembre-se de manter a coluna sempre ereta.
Posicione-se na polia colocando a alça do aparelho no tênis. Com a força dos músculos do glúteo, puxe o peso na diagonal fazendo uma abertura do quadril.
A pélvis deve estar forçada para trás para que o glúteo seja trabalhado corretamente. Para isso, deixe o bumbum empinado, contraindo o abdômen.