O seu primeiro dia na academia marca o início de uma jornada que pode transformar não apenas o seu corpo, mas também sua saúde como um todo.
Lembre-se que no seu primeiro dia na academia, você não precisa se preocupar com a carga de cada exercício. Você passará por um período de adaptação, onde seu corpo irá entender as novas mudanças.
Cada exercício deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso em cada série.
Sente-se na cadeira com as costas toda apoiada no banco e alinhe o joelho no mesmo eixo do aparelho. Alinhe quadril, joelho e tornozelo.
Na hora de posicionar os pés no equipamento, solte a borracha, posicione os pés na parte inferior e faça um gancho, pressionando-os para cima e então aperte a almofada novamente.
Estenda a perna na intenção de fazer o quadril e joelho se movimentarem, levantando os joelhos até a linha do quadril, contraindo a musculatura do joelho,
Deite no banco de bruços e alinhe o joelho no eixo do aparelho. O encosto deve ficar no calcanhar, e não na canela, nem em cima do pé.
Sente-se com o peitoral projetado para cima, abdômen alongado, coluna e quadril pressionados contra o banco.
Os pés devem ficar ligeiramente mais abertos do que a linha do quadril, e a ponta ligeiramente voltada para fora para acessar mais o glúteo.
Sente-se no banco, deixe o apoio próximo ao joelho e apoie apenas os dedos dos pés no degrau. Seus pés devem estar alinhados com o joelho e quadril.
Com a força da ponta dos dedos, suba devagar, faça um pico de contração de 1 segundo e desça alongando devagar para ativar a panturrilha.
Para esse exercício, a coluna deve estar ereta, o peito projetado para fora e os pés levemente afastados para criar uma base.
Com a mesma postura do exercício anterior, afaste levemente as pernas para criar uma base e eleve os pesos até a linha do ombro e volte à posição inicial.
Sente-se em um banco e encoste totalmente a coluna no apoio de costas. Com um peso em cada mão ,desça os pesos até a linha da orelha e flexione os ombros.
Segure a barra e incline o tronco levemente para frente. As pernas podem ficar paralelas, ou uma na frente e outra atrás para criar uma postura mais confortável.
Posicione o cotovelo próximo ao tronco enquanto você puxa a barra para baixo, tomando o cuidado para que a barra não fique próxima ao tronco para não interferir nos resultados do exercício.