Muita gente treina pesado, mas ainda se pergunta se está fazendo as repetições certas para ganhar massa muscular, ou então vão além e querem saber se treinar até a falha realmente faz diferença no resultado.
A verdade é que pequenos ajustes na execução podem gerar grandes mudanças no físico.
Na musculação, existem diferentes formas de organizar um treino, e duas estratégias muito comuns são: seguir um número fixo de repetições ou levar o exercício até a falha muscular.
Embora pareçam semelhantes à primeira vista, elas têm impactos diferentes na intensidade, na recuperação e até na periodização do treino.
Treino com repetições definidas é quando você já começa a série sabendo exatamente quantas repetições vai fazer. O foco aqui é controlar o estímulo e acompanhar a progressão ao longo do tempo.
Treinar até a falha, por outro lado, significa continuar a execução até não conseguir completar mais uma repetição com boa forma. É um método mais agressivo, que exige mais do sistema nervoso e muscular, podendo gerar uma resposta forte de hipertrofia.
Quem já está no mundo da musculação há um tempo com certeza já ouviu que o “intervalo ideal” para ganhar massa muscular está entre 8 e 12 repetições.
E sim, esse intervalo realmente é eficaz para quem busca hipertrofia, porque entrega um equilíbrio sólido entre dois fatores fundamentais no treino: a intensidade da carga e o volume total de trabalho.
Mas o que muita gente ainda não entende é que o número de repetições não funciona de forma isolada. Ele só traz resultado quando está alinhado com outros pontos importantes do treino. Para a série gerar o estímulo ideal, é preciso ajustar:
Levar o corpo ao limite pode até parecer uma boa ideia na teoria, mas na prática, começar o treino já buscando a falha muscular é um erro comum que pode comprometer toda a sessão.
Isso porque, quando você atinge a falha logo nos primeiros exercícios, o nível de fadiga se acumula rapidamente e prejudica o desempenho nos próximos movimentos. A falha muscular, quando bem aplicada, é uma ferramenta poderosa para potencializar a hipertrofia, mas exige estratégia.
O ideal é que ela seja reservada para o final do treino, nas últimas séries de exercícios isoladores, onde o risco de lesão é menor e o objetivo é extrair o máximo de estímulo do músculo alvo.
Ganhar massa muscular vai muito além de contar repetições ou treinar até a falha. É preciso entender o momento certo de progredir, aplicar a falha com estratégia e usar os recursos certos, como a nutrição e suplementação.
Quando técnica, consistência e inteligência se encontram, os resultados vêm. Agora que você tem as informações certas, é hora de colocar tudo em prática com foco e disciplina.